Conseils de santé pour femmes enceintes et pour eviter les fausses couches.

Conseils de santé pour femmes enceintes et pour eviter les fausses couches.

Comment puis-je utiliser cet article?

Cette publication est l’une des nombreuses ressources du groupe AFRIQUE SANTE pouvant vous aider, vous et votre famille. Il vous donne des conseils sur la manière de mieux manger et d’être plus actif pendant votre grossesse et après la naissance de votre bébé. Utilisez les idées et les conseils de cet article pour améliorer vos habitudes alimentaires et être plus actif physiquement. Ces conseils peuvent également être utiles si vous n'êtes pas enceinte mais envisagez d'avoir un bébé! En apportant des changements dès maintenant, vous pourrez vous habituer à de nouvelles habitudes alimentaires et d'activité physique et devenir un exemple sain pour votre famille pour le restant de vos jours.

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Poids santé

Pourquoi est-il important de prendre un poids santé pendant la grossesse?

Gagner la quantité appropriée de poids pendant la grossesse aide votre bébé à atteindre une taille saine. Mais prendre trop ou pas assez de poids peut entraîner de graves problèmes de santé pour vous et votre bébé.

Une prise de poids trop importante augmente vos chances de développer un diabète et une hypertension artérielle pendant et après la grossesse. Si vous êtes en surpoids lorsque vous êtes enceinte, vos chances d'avoir des problèmes de santé peuvent être encore plus grandes. Il est également plus probable que vous ayez un accouchement difficile et que vous ayez besoin d’une césarienne (césarienne).

Prendre du poids santé vous aide à avoir une grossesse et un accouchement plus faciles. Cela vous aidera également à retrouver votre poids normal après l'accouchement. Les recherches montrent qu'un gain de poids santé peut également réduire les risques d'obésité et de problèmes liés au poids plus tard, dans la vie.

Combien de poids devrais-je prendre pendant ma grossesse?

Le poids que vous devriez prendre dépend de votre poids avant la grossesse. Voir l’encadré «Gain de poids pendant la grossesse» pour plus de conseils.1

Gain de poids pendant la grossesse

Les conseils généraux de prise de poids ci-dessous concernent le poids avant la grossesse et s’adressent aux femmes qui n’ont qu’un seul bébé.

Si vous êtes, vous devriez gagner environ

insuffisance pondérale (IMC * inférieur à 18,5) 28 à 40 livres

poids normal (IMC de 18,5 à 24,9) 25 à 35 livres

surcharge pondérale (IMC de 25 à 29,9) 15 à 25 livres

obèse (IMC de 30 ans et plus) de 11 à 20 livres

* L'indice de masse corporelle (IMC) mesure votre poids par rapport à votre taille. Voir la section Liens supplémentaires pour un lien vers un calculateur d'IMC en ligne.

Il est important de prendre du poids très lentement. Le vieux mythe selon lequel vous "mangez pour deux" n'est pas vrai. Au cours des 3 premiers mois, votre bébé n'a que la taille d'une noix et n'a pas besoin de beaucoup de calories en plus. Le taux de prise de poids suivant est conseillé:

1 à 4 livres au total dans les 3 premiers mois

2 à 4 livres chaque mois à partir de 4 mois jusqu'à la livraison

Parlez à votre fournisseur de soins de santé du poids que vous devriez prendre. Travaillez avec lui pour fixer des objectifs de gain de poids. Tenez compte de votre âge, de votre poids et de votre santé. Suivez votre poids à la maison ou lors des visites chez votre prestataire à l'aide des tableaux de l'Institute of Medicine. Voir Gain de poids pendant la grossesse: réexaminer les directives. Lien externe pour plus d'informations.

N'essayez pas de perdre du poids si vous êtes enceinte. Des aliments sains sont nécessaires pour aider votre bébé à grandir. Certaines femmes peuvent perdre une petite quantité de poids au début de la grossesse. Parlez à votre fournisseur de soins de santé si cela vous arrive.

Alimentation équilibrée

Combien dois-je manger?

Manger des aliments sains et la bonne quantité de calories vous aide, ainsi que votre bébé, à prendre le poids voulu.

La quantité de nourriture dont vous avez besoin dépend de facteurs comme votre poids avant la grossesse, votre âge et la rapidité avec laquelle vous prenez du poids. Au cours des trois premiers mois de la grossesse, la plupart des femmes n'ont pas besoin de calories supplémentaires. Vous pouvez également ne pas avoir besoin de calories supplémentaires pendant les dernières semaines de grossesse.

Consultez votre médecin à ce sujet. Si vous ne prenez pas le poids voulu, votre médecin pourra vous conseiller de manger plus de calories. Si vous prenez trop de poids, vous devrez peut-être réduire votre apport en calories. Les besoins de chaque femme sont différents. Vos besoins dépendent de votre poids insuffisant, de votre poids excédentaire ou de votre obésité avant de devenir enceinte, ou si vous avez plus d'un bébé.

Quels types d'aliments devrais-je manger?

Un régime alimentaire sain pour la grossesse comprend des aliments riches en nutriments. Les directives alimentaires américaines actuelles conseillent de manger ces aliments chaque jour:

fruits et légumes (apportent des vitamines et des fibres)

les grains entiers, comme l'avoine, le pain de blé entier et le riz brun (apportent fibres, vitamines B et autres nutriments nécessaires)

lait et produits laitiers sans matières grasses ou faibles en matières grasses ou boissons au soja, aux amandes, au riz ou autres boissons non laitières additionnées de calcium et de vitamine D

protéines provenant de sources saines, comme les haricots et les pois, les œufs, les viandes maigres, les fruits de mer (8 à 12 onces par semaine) et les noix et les graines non salées

Un régime alimentaire sain limite également le sel, les graisses solides (comme le beurre, le saindoux et le shortening) et les boissons et aliments sucrés.

Votre régime alimentaire est-il à la hauteur? Comment pouvez-vous améliorer vos habitudes alimentaires? Essayez de manger des fruits comme des baies ou une banane avec un yogourt faible en gras pour le petit-déjeuner, une salade avec des haricots pour le déjeuner et une poitrine de poulet maigre et des légumes cuits à la vapeur pour le dîner. Pensez à ce que vous pouvez essayer. Écrivez vos idées dans l'espace ci-dessous et partagez-les avec votre médecin.

Pour en savoir plus sur la saine alimentation, consultez le programme en ligne "Plan alimentaire quotidien pour mamans External link". Cela peut vous aider à établir un plan alimentaire pour chaque trimestre (3 mois) de votre grossesse.

Et si je suis végétarien

Un régime végétarien pendant la grossesse peut être sain. Parlez à votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que votre apport en calcium, en fer, en protéines, en vitamine B12, en vitamine D et en d'autres nutriments est nécessaire. Il ou elle peut vous demander de rencontrer un diététicien agréé (un expert en nutrition titulaire d'un diplôme en diététique approuvé par l'Académie de nutrition et de diététique, ayant réussi un examen national et autorisé à exercer dans votre État) qui peut vous aider à planifier les repas. Votre médecin peut également vous demander de prendre des vitamines et des minéraux qui vous aideront à répondre à vos besoins.

Ai-je des besoins nutritionnels spéciaux maintenant que je suis enceinte?

Oui. Pendant la grossesse, vous avez besoin de plus de vitamines et de minéraux, tels que le folate, le fer et le calcium.

Obtenir la bonne quantité de folate est très important. Le folate, une vitamine B également appelée acide folique, peut aider à prévenir les anomalies congénitales. Avant la grossesse, vous avez besoin de 400 µg par jour. Pendant la grossesse et l'allaitement, vous devez consommer 600 µg par jour d'aliments ou de vitamines. Les aliments riches en folate comprennent le jus d'orange, les fraises, les épinards, le brocoli, les haricots et les pains fortifiés et les céréales pour petit-déjeuner.

La plupart des prestataires de soins de santé disent aux femmes enceintes de prendre chaque jour une vitamine prénatale et de suivre un régime alimentaire sain. Demandez à votre médecin ce que vous devez prendre.

Quelles autres nouvelles habitudes alimentaires peuvent aider mon gain de poids?

La grossesse peut créer de nouveaux problèmes d'alimentation et de préoccupations alimentaires. Répondez aux besoins de votre corps et soyez plus à l'aise avec ces conseils:

Prenez le petit déjeuner tous les jours. Si vous avez mal au ventre le matin, essayez de rôtir du pain grillé ou des craquelins de blé entier au premier réveil. Mangez-les avant même de vous lever du lit. Prenez le reste de votre petit-déjeuner (fruits, flocons d'avoine, céréales complètes, lait ou yogourt faible en gras ou autres aliments) plus tard dans la matinée.

Mangez des aliments riches en fibres. Manger des aliments riches en fibres, boire beaucoup d'eau et pratiquer une activité physique quotidienne peuvent aider à prévenir la constipation. Essayez de manger des céréales à grains entiers, des légumes, des fruits et des haricots.

Si vous avez des brûlures d'estomac, prenez de petits repas plus souvent. Essayez de manger lentement et évitez les aliments épicés et gras (comme les piments forts ou le poulet frit). Prenez un verre entre les repas plutôt qu'avec les repas. Ne vous allongez pas rapidement après avoir mangé.

Quels aliments devrais-je éviter?

Certains aliments et boissons peuvent nuire à votre bébé si vous en avez pendant que vous êtes enceinte. Voici une liste d'éléments à éviter:

De l'alcool. Ne buvez pas d'alcool comme le vin ou la bière. Savourez un café ou un thé décaféiné, des boissons non sucrées ou de l’eau avec un filet de jus. Évitez les boissons diététiques et les boissons contenant de la caféine.

Poisson pouvant contenir de fortes concentrations de mercure (une substance susceptible de s'accumuler dans le poisson et de nuire au bébé à naître). Vous devriez manger 8 à 12 onces de fruits de mer par semaine, mais limiter le thon blanc (albacore) à 6 onces par semaine. Ne mangez pas de poisson, de requin, d’espadon et de maquereau royal.

Tout ce qui n'est pas de la nourriture. Certaines femmes enceintes peuvent avoir besoin de quelque chose qui ne soit pas de la nourriture, comme de l'amidon ou de l'argile. Cela peut signifier que vous n'obtenez pas la bonne quantité d'éléments nutritifs. Parlez à votre médecin si vous avez besoin de quelque chose qui ne soit pas de la nourriture. Il ou elle peut vous aider à obtenir la bonne quantité de nutriments.

Activité physique

Devrais-je être physiquement actif pendant ma grossesse?

Presque toutes les femmes peuvent et doivent être physiquement actives pendant la grossesse. Une activité physique régulière peut vous aider, vous et votre bébé, à prendre le poids voulu

réduire les maux de dos, les crampes dans les jambes et les ballonnements

réduire votre risque de diabète gestationnel (diabète qui se développe quand une femme est enceinte)

Si vous étiez physiquement actif avant de devenir enceinte, vous n'aurez peut-être pas besoin de changer vos habitudes d'exercice. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé de la façon de modifier vos entraînements pendant la grossesse.

Il peut être difficile d’être actif physiquement si vous n’avez pas de service de garde pour vos autres enfants, si vous n’avez pas travaillé auparavant ou si vous ne savez pas quoi faire. Continuez à lire pour obtenir des conseils sur la manière de contourner ces problèmes et d’être physiquement actif.

De combien d'activité physique ai-je besoin?

La plupart des femmes ont besoin du même niveau d'activité physique qu'avant leur grossesse. Visez au moins 30 minutes d'activité aérobique par jour presque tous les jours de la semaine. Les activités aérobiques utilisent de grands groupes musculaires (dos, poitrine et jambes) pour augmenter la fréquence cardiaque et la respiration.

L'activité aérobique doit durer au moins 10 minutes à la fois et doit être d'intensité modérée. Cela signifie que vous respirez plus fort, sans toutefois vous surcharger ni vous surchauffer.

Si vous avez des problèmes de santé tels que l'obésité, l'hypertension artérielle, le diabète ou l'anémie (insuffisance de globules rouges sains), demandez à votre fournisseur de soins de santé si votre niveau d'activité est sans danger.

Comment puis-je rester actif pendant ma grossesse?

Même si vous n'avez pas été actif auparavant, vous pouvez le faire pendant votre grossesse en utilisant les conseils ci-dessous:

Promenez-vous dans le quartier, dans un parc ou dans un centre commercial avec un membre de votre famille ou un ami. Si vous avez déjà des enfants, emmenez-les avec vous et faites-en une sortie en famille.

Levez-vous et déplacez-vous au moins une fois par heure si vous êtes assis sur une chaise presque toute la journée. Lorsque vous regardez la télévision, levez-vous et déplacez-vous pendant les publicités. Même une simple activité comme marcher sur place peut aider.

Comment puis-je rester en sécurité tout en étant actif?

Pour votre santé et votre sécurité, ainsi que pour celles de votre bébé, vous ne devriez pas faire d’activités physiques tant que vous êtes enceinte. Certains d'entre eux sont énumérés ci-dessous. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé d’autres activités physiques que vous ne devriez pas faire.

Faites un plan pour être actif pendant la grossesse. Énumérez les activités que vous aimeriez faire, comme marcher ou suivre un cours de yoga prénatal. Pensez aux jours et aux heures où vous pourriez faire chaque activité de votre liste, comme par exemple à l'aube, pendant la pause du travail, après le dîner ou le samedi après-midi. Consultez votre calendrier ou votre agenda pour trouver les jours et les heures qui fonctionnent le mieux et vous engager dans ces plans.

Suivez ces conseils de sécurité lorsque vous êtes actif.

Choisissez des activités modérées qui ne risquent pas de vous blesser, telles que la marche ou l'aquagym. Évitez les exercices rapides à l'extérieur par temps très chaud.

Buvez des liquides avant, pendant et après l’activité physique. N'utilisez pas de hammams, de spas et de saunas.

Portez des vêtements confortables, bien ajustés, qui soutiennent et protègent vos seins. Après la fin de la semaine 12 de votre grossesse, évitez les exercices qui vous demandent de vous allonger sur le dos.

Arrêtez d’exercer si vous êtes étourdi, si vous êtes essoufflé, si vous êtes fatigué ou si vous avez mal au ventre.

Comment puis-je rester en bonne santé après la naissance de mon bébé?

Après l'accouchement, votre santé sera peut-être meilleure si vous essayez de retrouver un poids santé. Ne pas perdre de poids peut entraîner un excès de poids ou l'obésité plus tard dans la vie. Un retour à un poids santé peut réduire vos risques de diabète, de maladie cardiaque et d'autres problèmes liés au poids.

 

Une alimentation saine et des habitudes d'activité physique après la naissance de votre bébé peuvent vous aider à retrouver votre poids santé plus rapidement et à vous donner de l'énergie.

Après la naissance de votre bébé

continue à bien manger. Mangez des aliments de tous les groupes alimentaires. Voir MyPlate dans la section Liens supplémentaires pour des conseils qui vous aideront à rester en bonne santé et en forme.

renseignez-vous d'abord avec votre fournisseur de soins de santé, puis habituez-vous lentement à une routine d'activité physique régulière d'intensité modérée, comme une marche quotidienne. Ce type d'activité ne nuira pas à votre production de lait si vous allaitez.

Comment l'allaitement peut-il aider? L'allaitement peut vous aider ou non à perdre du poids, car votre corps utilise plus d'énergie pour produire du lait. Même si l'allaitement ne vous aide pas à perdre du poids, il est lié à d'autres avantages pour la mère et l'enfant.

De nombreux groupes de santé réputés conseillent d'allaiter uniquement pendant les 6 premiers mois de la vie du bébé. Cela signifie que vous ne devez donner à votre bébé que du lait maternel pendant cette période, sans autre aliment ni boisson. Les experts suggèrent que les femmes allaitent au moins jusqu'à l'âge de 12 mois. Au cours des mois 6 à 12, vous pouvez donner à votre bébé d'autres types d'aliments en plus du lait maternel.

Les besoins en calories lorsque vous allaitez dépendent de votre masse grasse corporelle et de votre niveau d'activité. Demandez à votre médecin combien de calories vous avez besoin.

Avantages de l'allaitement

Allaitez votre bébé

lui donne le bon mélange de nutriments dans un liquide (lait maternel) plus facile à digérer que le lait maternisé

aide à renforcer son système immunitaire

aide à protéger votre bébé des problèmes courants, comme les otites et la diarrhée

Quoi d'autre peut aider?

La grossesse et le délai après l'accouchement peuvent être merveilleux, excitants, émotionnels, stressants et fatigants, tous en même temps. Ces sentiments peuvent vous amener à trop manger, à ne pas manger suffisamment ou à perdre votre motivation et votre énergie. Être bon pour vous-même peut vous aider à faire face à vos sentiments et à adopter de saines habitudes alimentaires et d'activité physique.

Voici quelques idées qui peuvent aider:

Dors quand le bébé dort.

Regarde un film amusant.

Demandez à une personne de confiance de surveiller votre bébé pendant que vous dormez, prenez un bain, lisez, allez vous promener ou faites vos courses.

Explorez les groupes auxquels vous et votre nouveau-né pouvez adhérer, tels que les groupes de "nouvelles mères".

Feuille de conseils sur la durée de vie pendant la grossesse

Parlez à votre fournisseur de soins de santé du poids que vous devriez prendre pendant votre grossesse. Suivez vos progrès sur un graphique de gain de poids.

Mangez des aliments riches en folate, en fer, en calcium et en protéines. Demandez à votre fournisseur de soins de santé au sujet des suppléments prénatals (vitamines que vous pouvez prendre pendant la grossesse).

Prenez le petit déjeuner tous les jours.

Mangez des aliments riches en fibres et buvez beaucoup d’eau pour éviter la constipation.

Réduisez les aliments «indésirables» et les boissons gazeuses.

Évitez l’alcool, le poisson cru ou pas assez cuit, le poisson riche en mercure, la viande et la volaille insuffisamment cuites et les fromages à pâte molle.

Soyez actif physiquement presque tous les jours de la semaine pendant votre grossesse. Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer.

Après la grossesse, reprenez lentement votre activité physique régulière et d'intensité modérée.

Revenez lentement à un poids santé.

Table d'indice de masse corporelle

Pour utiliser le tableau, recherchez la hauteur appropriée dans la colonne de gauche intitulée Hauteur. Déplacez-vous à un poids donné (en livres). Le chiffre en haut de la colonne correspond à l'IMC correspondant à cette taille et à ce poids. Les livres ont été arrondies.

 

 

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